Freitag, 4. August 2017

Afterbabybody

Was ein provozierender Titel, ich weiß. Allerdings fällt mir gerade kein anderer ein und bevor ich noch mehr kostbare Mittagsschlafzeit des Kindes vergeude, bleibt der erstmal.

Einleitung:

Für alle, die mich noch nicht so lange kennen, ich habe eigentlich schon immer Sport gemacht. Vorzugsweise im Fitnessstudio an den Geräten und auch Kurse. 2009-2014 gab es eine Pause, in der ich 2013 Probleme mit der Rippe bekommen habe. Diese hatte sich verschoben und ich konnte kaum noch atmen. Nachdem ein Physiotherapeut das wieder hinbekommen hat, habe ich mich wieder etwas mehr bewegt. Am 27.04.2014 begann ich dann "richtig" Sport zu machen. Ich fing an mit Shred und habe dann denn BBG gemacht. 2015 war mein sportlichstes Jahr und auch das Jahr, in dem ich mich in meinem Körper am wohlsten gefühlt habe. Ich habe mich viel mit Ernährung beschäftigt und wurde Dranbleiber. 2016 wurde ich schwanger und mit Sport war nicht mehr viel. Hatte ich mir zwar anders vorgestellt, aber gut. Manchmal ist es eben so. Nach der Geburt habe ich einfach erstmal viel rumgelegen - Wochenbett und so. Nach 8 Wochen versuchte ich regelmäßig spazieren zu gehen. Meine Routen plante ich nach Möglichkeiten auf Toilette zu können. Der Beckenboden war bei mir sehr stark beansprucht. Ich dachte immer, ich hätte einen gut trainierten, aber Pustekuchen. Das hatte ich schon in der Schwangerschaft gemerkt, aber die Zangengeburt gab ihm den Rest. Um Weihnachten versuchte ich es mal mit Shred. Ging so. Die 3 mal, die ich es machte. Hüpfen? Blöde Idee ;-). Ich wartete dann also doch erst auf die Rückbildung. Im März war diese durch und ich hoffte auf Besserung. Ich versuchte es erst mit Walken, was ganz gut ging. Im April fing ich mit dem Pre-Training vom BBG an. Keine Liegestütze, keine Burpees und erst recht keinen Klimmzug. Ich war so Stolz darauf, dass ich die mal konnte. Ich war sehr frustriert. Was ich aber nicht bedachte, der Körper erinnert sich und man schafft extrem schnell wieder mehr. Heute, Anfang August, schaffe ich wieder 15 Burpees ohne Pause, 15 Liegestütze (die breiten) und noch viele andere Übungen.

Für mich wurde Sport zur Leidenschaft. Ich kann aber auch durchaus verstehen, wenn andere das nicht haben. Jeder Mensch sollte aber etwas tun, was ihn begeistert, wo er spaß dran hat und es ihm Freude bringt. Für mich sind es sportliche Erfolge.

Ziel:  

Mein Ziel war es, den Körper wieder zu bekommen, den ich vor der Schwangerschaft hatte.



Ich konnte also nach 8 1/2 Monaten und einer weiteren OP, ende Mai, wieder loslegen. Ich konnte endlich wieder laufen. Ich kann nicht beschreiben, wie glücklich mich das machte. Ich hatte keine Ahnung von meinem Beckenboden. Ich hatte keine Ahnung wozu er wirklich gut ist und ich hatte noch weniger Ahnung davon, wie ich ihn wieder hinbekomme. Rückbildung schön und gut, aber mir half ehrlich gesagt erst ein Sitzkissen weiter.

Meine Ziele setze ich mir also in verschiedenen Bereichen:

Laufen: Ich wollte gerne wieder meine Laufrunde in der damaligen Zeit, bzw mit keinen Gehpausen schaffen. Ich laufe nach Puls und meine Uhr (Polar 400) piept, wenn ich den von mir vorgegeben Wert überschreite. Ich will kein Marathon laufen. Ich laufe einfach gerne. Mittlerweile aus den Gründen, dass ich ruhe habe. Ich kann meine Gedanken mal schweifen lassen. Das ist herrlich!

Werte: Ich wollte wieder meine alten Körperwerte erreichen.
KörperFettAnteil: 15%
Gewicht: 55kg-57kg
Umfang unter dem Bauchnabel gemessen: 74cm

Kraft: Ich wollte gerne wieder 5 Klimmzüge (Hierfür braucht man echt einen Beckenboden, wer hätte das gedacht.) und 20 Liegestütze schaffen.

Training: Regelmäßig trainieren mit Baby ... nicht so leicht. Außerdem wollte ich wieder täglich meine 10.000 Schritte erreichen und durch das Training endlich auch meine benötigte Energie (kcal) erhöhen.

Ausgangswerte:

Am 22.01.2017 habe ich das erste Mal wieder meine Werte gemessen. Ich glaube, das war der Tag an dem die Rückbildung beginnen sollte.

22.01.2017
KörperFettAnteil: 25%
Gewicht: 61,6kg
Umfang: 85cm

Etwas mehr als gedacht, aber an sich war ich ganz zufrieden, was mein Körper da gemacht hat ohne mein Zutun. Ich hatte in der Schwangerschaft ca. 13kg zugenommen und ja täglich Eis gegessen. Also hey.. cool.

30.07.2017
KörperFettAnteil: 16,29%
Gewicht: 57kg
Umfang: 77cm

Ich habe mein Ziel also fast erreicht. Mein Gedanke "9 Monate kommt das Baby, 9 Monate geht es" konnte ich nicht umsetzen. Aber jetzt wo ich darüber nachdenke, ist das auch unwichtig. Es ist wichtig, dass ich mich wieder wohl fühle. Dazu fehlt noch ein klitzekleines bißchen. Aber es wird auch länger dauern, als 2015. Da ist halt ein kleiner Mensch, der ganz viel Zeit in Anspruch nimmt.

Umsetzung:

Ich bin immer noch sehr dankbar, dass ich regelmäßig Sport machen kann. Das liegt zum einen daran, dass der Mann pünktlich Feierabend machen kann und dann das Baby übernimmt, zum anderen daran, dass ich es irgendwie geschafft habe, wieder in den Modus zu kommen "heute ist Sport Tag, also mache ich auch Sport". Seit dem 21.07. trainiere ich nach einem Trainingsplan von Mark Maslow.

Ich trainiere also Montags, Mittwochs und Freitags mit schweren Gewichten und versuche am Wochenende noch einmal Laufen zu gehen. Der Mann läuft an den anderen Tagen. Das Krafttraining nimmt ca. 1h in Anspruch. Beim Laufen bin ich 30min unterwegs.
Fürs Krafttraining hatte ich bereits 2015 Kurzhanteln, eine Langhantel, eine Bank und eine Klimmzugstange angeschafft. Jetzt musste ich noch ein paar Gewichtscheiben dazu kaufen, denn trainieren mit schwerem Gewicht, nun ja, das erfordert schweres Gewicht.
Zusätzlich mache ich einmal am Tag Liegestütze. Meist vorm schlafen gehen.

Ernährung:

Joa, auch wenn es viele immer nicht verstehen, ich tracke mein Essen. Ich nutze dazu die App CaloryGuard. Viele der Gerichte, die wir regelmäßig essen, habe ich bereits eingetragen. 2015 musste ich tatsächlich gucken, dass ich ja genug esse, momentan ist es eher so, dass ich schaue, dass ich nicht zu viel esse. Schlafmangel und  Zeitmangel fördern leider keine gesunde Ernährung. Oft schiebt man sich mal schnell was zwischen die Zähne, weil der Magen knurrt. Zwar wurde es besser, als das Baby älter wurde, aber nun lauert die Gefahr im "Resteessen". Wollte ich nieeee machen, mache ich aber doch.

Kalorienbedarf bestimmen:

Größe: 169
Gewicht: 57 
Alter: 37
KFA: 16,29%

Ich nehme an, dass ich moderat aktiv bin mit 3-5 mal Training in der Woche. Als ich noch täglich 2 mal täglich spazieren gegangen bin, hätte ich wohl sehr aktiv angeben können. Aber mein Kind mag nicht mehr solange im Wagen sitzen oder in der Trage getragen werden.

Also RMR (Grundumsatz) x Aktivitätsfaktor = Kalorienbedarf

Die Mifflin-St.Jeor Formel
RMR (Grundumsatz) = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161
1280kcal x 1,55 -> 1984kcal

Die Katch-McArdle Formel
RMR = 370 + (21,6 × Magergewicht in kg)
1401kcal x 1,55-> 2171kcal

Die Katch-McArdle Formel ist genauer, darum nehme ich diesen Wert. Da ich mich noch in der Fettabbau Phase befinde reduziere ich den Bedarf um 20%. 

Das wären dann 1737kcal die ich jeden Tag zu mir nehmen darf um Fett abzubauen. Zur Erinnerung: Ich möchte gerne wieder einen KFA von 15% haben.  Diesen Kalorienbedarf nehme ich an, auch an nicht Sport Tagen.
Meine Makros habe ich 40%, 30%, 30% verteilt. Das macht 124g Eiweiß, 166g KH und 55g Fett. (Kann man in der App einfach eingeben ;-))

Speiseplan:

Ich schreibe einfach mal auf, was heute so auf dem Plan stand.

Frühstück:
Overnight Oats aus 40 Haferflocken, 10g Rosinen, 6g Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, 6g Chia oder Leinsamen und Obst. 327kcal
Cappuccino 99kcal
Der linke Becher ist meiner :-D


2. Frühstück:
6g Nüsse und einen Kaffee 42kcal
2 Hirsekringel 7kcal

Cashewnüsse


Mittag:
38g Roggen Natron Brot mit 25g Avocado (mit Pfeffer gewürzt) und eine Tomate (nicht gewogen und aufgeschrieben) 117kcal

Brot mit Tomate und Reste vom Kind, aber pssst


Snack:
Proteinshake aus 30g Pulver und 300ml Wasser. Danach gab es 2 Stückchen Kuchen, weil ich bei der Krabbelgruppe war. Nicht gewogen und auch nicht aufgeschrieben) 116kcal
Proteinpulver

2 davon


Abendessen:
Flammkuchen mit Ziegenkäse (300g Fertigteig, 200g Ziegenkäse, 15g Honig und 110g Frischkäse/2) 842kcal.

Auch wieder 2 Stückchen.


In meiner App steht nun also 1549kcal (plus Tomate, die ich nun wirklich nicht beachte und den Kuchen, welcher vermutlich 300-400kcal hatte. Dazu kam noch ein wenig Mittagessen, was ich vom Kind aufgegessen habe.) Das macht EW 82/124g Eiweiß, KH 145/166 und Fett 67/55g.

Aufgrund des Kuchens liege ich also über meinem Soll, was für mich nicht schlimm ist. Schlimm ist, dass er mir so schwer im Magen liegt. Aber das ist ein anderes Thema.
Auch versuche ich ständig Eiweiß zu erhöhen. 2015 habe ich tagsüber noch mindestens ein Ei gegessen und nachmittags Quark. Momentan will das noch nicht so recht klappen. Ich versuche das wieder zur Gewohnheit zu machen.
Ich plane meine Tage meistens anhand des Abendessens. Wir haben immer einen Wochenplan, bei dem wir die Gerichte je nach Aufwand für die jeweiligen Wochentage einplanen. Muss es abends schnell gehen, gibt es das Schnelle. Kann ich nachmittags schon was vorbereiten, dann gibt es aufwändigeres.
Fest steht von Mo-Fr das Frühstück. Overnight Oats essen wir seit 2014 und sie hängen uns auch noch nicht zum hals raus. Am Wochenende gibt es samstags meist Brötchen vom Bäcker und sonntags backt der Mann im Moment Brötchen.

Wichtig ist vielleicht auch noch zu sagen, dass ich generell das esse, vorauf ich gerade Lust habe. Aber gibt es nachmittags ein Eis, dass wird drumrum gesund gegessen. Ist der ganze Tag eher ungesund, dann wird die Woche gesund. Mark nennt das die 80:20 Regel und ich finde die super. Einer von den Podcast ist es.

So das wäre es. Ich lese solche Beiträge immer ganz gerne, vielleicht geht es euch ja ähnlich ;-). Ansonsten habe ich zumindest meine Ziele mal schwarz auf weiß :-D


Kommentare:

  1. Sehr lobenswert und tolle Form. Da würde vermutlich niemand vermuten, dass Sie vor kurzem Mutter geworden sind.

    Als Mann bin ich froh, dass es dann doch ein paar mehr Kalorien sein dürfen, hehe.

    Weiterhin gutes Gelingen!

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  2. Schwere Essstörung - man sollte sich eventuell Gedanken machen, was man einem Kind ernährungstechnisch vorlebt....
    Und sich fragen, warum man derart fixiert ist auf Gewicht und Körper. Finde iden Zugang hochlroblematisch

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  3. Bin für jeden Kommentar offen. Allerdings würde ich gerne wissen, wie du kommst auf eine Essstörung? Nur weil ich Sport mache, meinen kcal Bedarf kenne und mich halbwegs Gesund ernähre? Bist du in dem Bereich beruflich tätig?

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